Günümüzde çağın zorladığı hayat tarzı hareketliliği önemli ölçüde engellemektedir. Azalan hareketlilik ortamında sağlığımızı korumak istiyorsak sporu yaşantımızın bir parçası haline getirmemiz şarttır.
Sporun vücuda etkileri
Spor, ne olursa olsun, kendi kurallarına göre düzenli ve ölçülü yapıldığında metabolizmaya mental ve fiziksel birçok faydası vardır.
Beyin
• Beyne pompalanan yüksek düzeyli oksijenli kan beyin faaliyetlerini artırarak zeka gelişimini sağlar.
• Dikkat ve konsantrasyon gelişimine katkıda bulunur.
• Yaşlılarda unutkanlık azalır.
• Spor esnasında salgılanan proteinlerden oluşan endorfin beyin içinde ruhsal durumun düzelmesine yardımcı olur.
• Spor sonrası salgılanan serotonin hormonu gerginliği azaltarak insanın daha zinde ve daha mutlu hissetmesini sağlar. Bu hormonun depresyon, migren, hiperaktivite, obezite gibi rahatsızlıklarının azalmasına etkisi vardır.
Cilt
• Cilde ve saç derisine pompalanan kan miktarı artar. • Daha çok beslenen ve hücre yenilenmesi artan cilt daha sağlıklı ve genç bir görünüm kazanır.
• Spor sırasında terlenmesi gözeneklerdeki tıkanıklıkları temizlemenin en iyi yoludur.
• Hava kirliliği, yanlış beslenme ve stres gibi sebeplerden vücutta oluşan toksinler atılır. Toksin, baş ağrısı, yorgunluk, sinir ve sindirim sistemi rahatsızlıkları, cilt hastalıkları gibi birçok rahatsızlığın sebeplerindendir.
Akciğer
• Vücudun ihtiyaç duyduğu yoğun oksijeni karşılamak için akciğer kapasitesi ve oksijenin kana geçebilme kabiliyeti artar.
• Doğru ve yeterli solunum sağlandığından nefes darlığı ve solunum sıkıntısına karşı koruma sağlanır.
• Kaslara, beyne ve diğer tüm organlara yeterli oksijen taşınır. Hücre yenilenmesi hızlanır.
Böbrekler
• Düzenli spor yapıldığında, yeterli alınan suyla birlikte böbreklerin çalışması hızlanır. Böylece böbrek taşı riski azalır.
Kas sistemi
• Eneji temini için depolanan yağlar yakılır ve kas miktarı artar.
• Yorgunluğa karşı direnç artar.
• İskelet sistemini tutan çizgili kas liflerinde genişleme ve hacim artışı, vücudun dik durmasını sağlar. Bu sebepten duruş bozukluklarını gidermek için spor yapmak ideal bir çözümdür.
Rektus abdominus kas grubunun çalışması sindirimde kullanılan kaslara uyarı yaparak sindirimin düzenli olarak oluşumunu sağlar.
Sindirim sistemi
• Bağırsak tembelliğinin en önemli nedeni hareketsizliktir. Düzenli egzersiz sindirimde ihtiyaç duyulan oksijeni temin eder, enzim salgılarını düzene sokar.
• Bağırsak kanserinin gelişme riskini azaltır.
Eklemler
• Eklem rahatsızlıkları için en önemli koruyucu faktör spordur. Kıkırdak dokunun yoğunluğu artırarak kemik uçlarının korunmasını sağlanır.
• Kıkırdak yapıyla birlikte bağ dokuları ve ekleme hareketini veren iskelet kaslar kuvvetlenerek yaşa bağlı eklem hastalıklarını engeller.
Karaciğer
• Karaciğerde yağlanmanın temel nedenlerinden biri hareketsizliktir. Yağlanma zamanla karaciğerin fonksiyonlarını yitirmesine dahi yol açabilir. Sağlıklı beslenmeyle birlikte düzenli spor yağlanmaya karşı ciddi bir koruma sağlar.
Omurga (Bel, sırt, boyun)
Doğru yapılan spor ve esneme hareketleri omurların beslenmesini sağlar. Omurgayı destekleyen kasları gelişmesi sonucu bel, sırt ve boyun ile ilgili sıkıntıları azaltır.
İskelet Sistemi
• Kalsiyumun kemiğe tutunması kolaylaşır. Kemiklerin yoğunluğu artar.
• Yaşlılarda sık görülen kemiklerde zayıflama ve kırılmalara karşı mükemmel bir korunma aracıdır Kemik erimesi riskini azaltır.
Kalp ve dolaşım sistemi
• Spor esnasında vücudun ihtiyaç duyduğu kan miktarının karşılanması için kalp rezervini artırır.
• Kalp kasları genişleyip çeperleri büyüyerek kalbin kasılma gücü artar. Bu sayede kan vücuda sağlıklı şekilde pompalanır ve vücuttan toplanır.
• Kalp krizi riski azalır.
• Varisi ve selülüt oluşumunu ciddi bir ölçüde engeller.
• Dolaşım sistemindeki bu rahatlık tüm organların yeterli beslenmesini sağlar.
Spora başlarken…
Nasıl giyinmeliyim?
• Seçeceğiniz ayakkabı yapacağınız spora uygun olmalı. Sıkmamalı ve ayağı desteksiz bırakacak kadar büyük olmamalıdır. Aksi taktirde adele, diz veya ayak bileği yaralanmalarına sebep olabilir.
• Nefes alan kıyafetler giydiğinizden emin olun. Rahat ve serin olacağından pamuklular idealdir.
• Kıyafetler kan dolaşımınızı yavaşlatacak kadar sıkmamalı ve hareketlerinizi kısıtlayacak tarzda olmamalıdır.
Nasıl başlamalıyım?
• Yavaş başlayıp yaşa ve kondisyona göre ölçülü, artan tempoyla devam edilmelidir.
• Sporun temposunu ve türünü egzersiz kapasitenize, yaşınıza ve hayat tarzınıza göre seçin.
• Eğer daha önce spor yapmadıysanız etkilerini çok uzun zaman sonra farkedebilirsiniz. Sabırlı olup uzun vadeli programlar yapmanızda fayda var.
• Haftada en aza üç defa egzersiz yapın.
Ne sıklıkla yapmalıyım?
• İki günde bir ile başlayın. Kapasitenize göre haftada 6 defaya kadar çıkarın ama size çok yormadığından emin olun. Vücudunuzun ayarlar olarak yoğunluğu artan başlayabilirsiniz.
• Spordan tam verim almak istiyorsanız günlük yaşantınızda da aktif olmaya özen gösterin, mesela asansör yerine merdivenleri tercih edin, yakın mesafeler için araba kullanmak yerine yürüyün yada sadece dışarı çıkın ve hareket edin.
HANGİ YAŞTA HANGİ SPOR YAPILMALI?
Spora başlama yaşı olmadığı gibi, bitiş yaşı da yoktur. Uygun spor türünü seçmektir. En temel sınıflandırma yaşa göre olanıdır. Fakat kronolojik yaş ile biyolojik yaş arasında farklılıklar olabileceği unutulmamalı.
2-4 YAŞ
• Plansız eğlenceli oyunlarla çocuğun zamanını sürekli aktif geçirmesi sağlanmalı.
• Yürüyüş, koşma, tırmanma, atlama, topla oynama, üç tekerli bisiklete binme gibi basit aktivitelerle denge, koordinasyon gibi becerilerini geliştirerek kas kuvvetini artırır.
• Yüzmeye bu yaşlarda başlatılarak gelişimi hızlandırılabilir.
Yüzme, her yaşta tüm sistemi korumak için yapılabilecek en sağlıklı spordur. Kol, bacak ve gövdede bulunan bütün eklemler ve kas grupları çalışır. Kalp atım hızı ve alınan oksijen miktarı artar.
5-7 YAŞ
• Sporlar oyun şeklinde yapılmalıdır.
• Aktiviteler uzun süreli olmamalı ve çocuk sık dinlendirilmelidir.
• Kendine güven duymasını sağlamak için paten kayma ve iki tekerli bisiklete binme gibi bireysel aktivitelere önem verilmeli.
• Atletizm, jimnastik gibi spor dallarıyla ilgilenmeleri sağlanarak denge, beceri, güç, hızlı tepki gösterme gibi özellikler kazandırılmalıdır.
• Kuvvetini artırmak için halat çekme, direğe tırmanma, tek ve çift ayak sıçramalar gibi kendi vücut ağırlığı ile yapacağı çalışmalar yeterlidir.
• Kuvvet ve beceri yönünden geliştiren en uygun spor dalı ise yüzmedir.
8-9 YAŞ
• Güç, denge esneklik, çabukluk ve ritim çalışmalarına uygundur. Uzman denetiminde disiplinli spor yapabilir.
• Yeteneklerine göre birden fazla spora yönlendirilmelidir. Bu çok yönlü ve dengeli gelişim sağlar, tekrarlayıcı spor faaliyetleri yüzünden oluşabilecek kemik, kas veya eklem yaralanmalarını engeller.
• Tenis ve masa tenisi reflekslerini, jimnastik (yarışmamak kaydı ile), tırmanma, bisiklet, koşu, kayak gibi bireysel sporlar çocuğun hareket ve kuvvet yeteneğini geliştirecektir.
• Becerileri takım oyuncusu olacak ölçüde gelişmiştir. Takım oyunlarıyla, sağlıklı iletişim kurma ve hareketlerini denetleme alışkanlığı kazanır, duygusal yönden gelişir.
• Yüzmeyi stilleriyle birlikte öğrenerek bu alanda uzmanlaşabilir.
10-12 YAŞ
• Oyun kuralları taktik ve teknik çalışmalar daha rahat yapılır. Yarışma tarzı bazı organizasyonlara katılabilir.
• Fiziksel gelişim, büyüme ve motor yeteneklerinin gelişimi için aktiviteler daha sistemli ve planlı yapılmalıdır.
• İlgi alanındaki belirli bir spor dalına özgü tekrarlar yapılabilir fakat fizyolojik sistemleri hala ağır egzersizlerin getirdiği yükleri karşılayacak düzeyde değildir.
13-15 YAŞ
• Serbest ağırlıkla çalışma, uzun koşu, güreş, zorlayıcı sporlar bu yaş grubu için uygun değildir.
• Futbol, basketbol, voleybol gibi oyunlarla arkadaşlık, hayal gücü, takım olarak hareket edebilme ve iletişim becerilerini geliştirir.
16-19 YAŞ
• Yetişkin düzeyinde gelişime ve yetişkinlerin düzeyine yakın becerilere sahiptir. İlgiye ve beceriye bağlı olarak tüm spor branşları önerilebilir.
• Karate, tekvando gibi savunma sporlarına da bu dönemde başlanılabilir. Bu, disiplin ve karşısındakine saygıyı öğretir.
• Kuvvet kazanma çalışmaları yapılabilir. Halter ve boks gibi ağır sporlara nitelikli bir eğitmen denetiminde başlayabilir.
20’Lİ YAŞLAR
• Kemik yapısı yeteri kadar güçlüdür; Bu yıllar kemik kütlesinin en çok geliştiği dönemler. Fitness seviyesini en üst seviyeye taşınmalıdır.
• Kasları ve kemikleri güçlendirmek için ağırlık çalışılması uzman gözetiminde yapılabilir.
• Metabolizma kalp ve dolaşımı beslemek için takım oyunlarından yoğun bir aerobik çalışmasına kadar her türlü fiziksel aktivite uygundur.
30’LU YAŞLAR
• Metabolizma yavaşlamaya başlar ve kilo vermek zorlaşır. Beslenmemiz özen gösterdiğimiz kadar, yaptığımız spora ve egzersizlere de aynı dikkati göstermemiz gerekir.
• En çok kas kaybı vücudumuzun alt bölgesinde yaşanır. Özellikle bu bölgeler çalıştırılmalı. Kardiyo egzersizlere ağırlık verilmeli, ağırlık çalışması yapılmalı.
• Egzersizleri yaparken rutinden uzak durmak gerekir. Hareketler değiştirileerek çalışılmalı. Bisiklet sporu, özellikle bu yaştan sonra eklemlere son derece faydalı.
• Gün içinde merdiven çıkmak, yürümek gibi egzersizlerden kaçınılmamalıdır.
40’LI YAŞLAR
• Spor bu yaşta, kas ve kemik yapısı zayıflamasını engellemesi ve hormon üretimine katkısıyla en etkin yaşlanmayı önleyici etkendir.
• Kalbi ve solunum sistemini aşırı yormayan, süresi ve hızı giderek artan düzenli egzersizler yapılmalıdır.
• Günlük tempolu bir yürüyüş, 45 dakikalık bir koşu, düzenli yüzme ve bisiklete binme orta yaşlar için en ideal sporlardandır.
• Ağırlık çalışmak kasların gelişmini ve kemik yapısının muhafasını sağlar.
• Ağır sporlara ilk kez bu yaşta başlayacak bir kişi mutlaka doktor kontrolünden geçmelidir ve çalışma programı uzman kişilerce hazırlanmalıdır.
• Dikkat edilmesi gereken konulardan biride sakatlanmalara karşı spordan önce ısınma ve esneme hareketlerini atlamamaktır.
50’Lİ YAŞLAR
• Kemik ve kaslar yoğunluğunu ve gücünü kaybetmeye meyillidir. Uzun süre hareketsizlik yaşam kalitesini ciddi ölçüde düşürebilir.
• Hareketlerde dengesizlik ve kaslarda katılaşma gözlenebilir. Ağırlık kaldırma antremanlarıyla kas kitlesini güçlendirip kemik yoğunluğunu artırılılarak önlenebilir.
• Bayanlarda menopoz sonrası östrojen düzeyinin azalmasıyla kalp rahatsızlıkları riski artar, kemik yoğunluğu azalır, kemik erimesi riski artar. Bunları önlemek için hergün yeterli miktarda kalsiyum almak ve düzenli spor yapmak gerekir.
60’LI YAŞLAR
• Kaslar eski gücünü yitirip, kas lifleri küçülse de, kalan kas liflerinde gelişme potansiyeli vardır. Hafif ağırlık çalışması kasları ve kemikleri güçlendirmek açısından faydalıdır.
• Bu yaşlarda hareketsizlik bedeni yavaşlatır kas kaybına neden olur ve formdan uzaklaştırarak bünyeyi zayıflatır. Eklemler kabiliyetleri azalabilir yada tamamen kaybedebilir. Bununla beraber kalp krizi riski oldukca artmaktadır. Elden geldiğince aktif bir hayat tarzı benimsenmelidir
• Egzersizlerden önce ve sonra yapılan esneme hareketleri eklemleri besleyerek esnekliği artıracaktır.
• Yüzme her yaşta olduğu gibi bu yaş içinde tüm sistemi korumak için yapılabilecek en sağlıklı sporlardan.
Bisiklet sporu, binicinin vücut ağırlığının büyük bir kısmı sele ve gidonda olduğu için eklemleri zorlamaz. Yapılan dairesel ve ritmik hareketler eklemlerdeki kıkırdağın beslenmesini sağlar. Metabolizmayı fazla zorlamadan uzun süreli ve düşük yoğunluklu çalışmayı mümkün kıldığı için yağ yakımı için idealdir. Fazla kilolu insanlarda koşunun eklemlere yaptığı baskı düşünüldüğünde bisiklete binmek daha doğru bir tercihtir.
